Löpning är en lätt tillgänglig träningsform men det är också relativt lätt att få tråkiga skador. Hur bygger man egentligen en hållbar grund? Alla skador kommer man såklart inte kunna undvika men det finns en hel del tips på vägen.
Fanny som skriver detta inlägg har gått igenom en hel del skador så som; löparknä, stressfrakturer x 4, bursit, låsning i fötter, problem med senor osv. Vi är inga utbildade experter utan delar med oss av erfarenheter som funkat för oss. Får du en skadekänning är det nästan alltid bäst att vila ett par dagar än att springa på så en eventuell skada blir värre.
Fötter
Vi har olika erfarenheter kring våra fötter. Patrik har starka fötter och började använda fivefinger skor för många år sedan. Jag (Fanny ) har haft mycket problem med mina fötter och det var först när jag träffade @fotanders för 3 år sedan som jag insåg att jag behöver stärka upp mina fötter och tänka långsiktigt. Jag fick göra ett test med att lyfta endast stortå vilket till en början var omöjligt. Jag hade helt enkelt ingen kontakt med mina fötter. Jag fick i läxa att gå mycket barfota och använda skor till vardags med bred tåbox. Att bygga upp starka fötter i vardagen är grunden till en stabil kropp.
Löpning
Att alltid springa fort och ta ut sig är en härlig känsla men inget som håller i längden. Du behöver prioritera lugna pass som kanske känns tråkiga men dessa är viktiga för att senor, leder och ligament ska utvecklas och bli starka. Det har lång tid att bygga upp och inget som går att stressa fram. Att bygga en grund i löpningen tar tid och det krävs återhämtning och vila mellan dina pass. Du kan med fördel variera dina pass både variation av underlag, längd på pass och variera i vilken fart du springer i.
Intervaller
Intervaller är kul men kan också vara klurigt. Du kanske springer för fort för vad din kropp är redo för. Vill du börja med intervaller är backintervaller det mest skonsamma och med relativt liten skaderisk. Läs mer om backintervaller.
Aktivering innan löpning
Hos många av oss så ”sover” rumpan lite. Vi är mycket stillasittande och den viktiga aktiveringen i sätesmuskeln är borttappad. Genom att göra några höftlyft eller knäböj (där du känner att rumpan aktiveras) innan du ger dig ut och springer så kommer du känna att du får med dig kraften från rumpan på ett helt annat sätt.
Styrketräning
På nätet finns det massor med bra övningar för just löpare. Balans, fotstyrka, ben, bål, rygg jag det är viktigt att vara stark i hela kroppen. En stark kropp är också en mer skadefri kropp.
Kost
Se till att du äter ordentligt innan, under och efter dina löppass. Har du ordentligt med energi i kroppen är chansen att du får ett mer energifyllt och roligt pass. Springer du längre pass är det även viktigt att du får i dig energi under passet och framförallt efter passet för att maximera din återhämtning och minska risken för skador .
Återhämtning/vila/stretch
Löpning är kul och när du väl kommer in i löpningen kanske det känns som att du vill lägga in mer och mer pass. Längre och längre pass. Skynda långsamt, gå inte på känslan för dagen och lägg in extra pass för ofta. Det straffar sig. Känner du dig odödlig och som att du kan springa hur mycket som helst ja det är oftast då som du behöver en extra vilodag. Stretcha så som känns bra för din kropp. Av egen erfarenhet behöver inte mer stretch vara bättre. Alla har vi olika kroppar och känn in vad din kropp mår bra av och vilka stretchövnignar som passar just för dig.