Så tränar du smarta intervaller!

Många förknippar intervaller med blodsmak i munnen, mjölksyra i benen och tanken “aldrig mer!”. Springer man intervallpass så förstår jag att det inte blir kul.
Men sanningen är att intervaller inte ska kännas så, åtminstone inte varje gång. Att springa korta intervaller så snabbt du kan med kort vila känns sällan bra; det är svårt att orka fler än ett par och skaderisken blir hög.

När du tränar smartare, inte bara hårdare, märker du att intervaller faktiskt kan kännas både roliga och utvecklande.
Men kom ihåg att det krävs tålamod och kontinuitet för att få den där härliga känslan i löpningen.

Vad är tröskelintervaller

Tröskelintervaller (eller “tröskelpass”) innebär att du springer i ett tempo precis under din mjölksyratröskel , alltså den nivå där kroppen fortfarande hinner ta hand om den mjölksyra som bildas.

Det här är inga maxintervaller där du ska känna blodsmak i munnen.
Tempot känns kontrollerat ansträngande: du kan fortfarande prata i korta meningar, men du jobbar hårt.

Det är den perfekta balansen mellan utmaning och uthållighet.
Du tränar hjärta, lungor och ben att klara ett högt tempo under längre tid, utan att gå över gränsen.

Exempel på klassiska tröskelpass

• 4 x 6 minuter i tröskelfart, med 1–2 minuters joggvila – perfekt för rytm och kontroll.
• 3 x 10 minuter i tröskelfart, med 2 minuters vila – stärker uthålligheten och pannbenet.
• 5 x 5 minuter, vila 1 minut jogg – klassikern som passar både nybörjare och erfarna löpare.

Varför längre intervaller ofta är bättre

Många springer korta, stenhårda intervaller, men det är inte alltid mest effektivt.

Längre intervaller i tröskeltempo ger flera fördelar:

• Mindre skaderisk – du slipper maxbelastning i varje steg.
• Bättre uthållighet – kroppen lär sig hantera tempo under längre tid.
• Mer kontroll – du hittar rytmen i löpningen, i stället för att flåsa dig igenom varje intervall.
• Mental styrka – du tränar på att ligga kvar i ansträngning utan att gå över gränsen.
• Bättre känsla – när du springer i ett tempo du klarar av får du en bättre upplevelse och ökat självförtroende inför kommande pass.

Du bygger en positiv känsla kring intervallträning istället för att förknippa den med blodsmak i munnen.

Varför tröskelintervaller är perfekta inför HYROX

HYROX kräver både styrka och uthållighet.
Du springer totalt åtta löpblock på 1 km vardera, blandat med funktionella övningar som sled push, burpees och wall balls.

Om du är van vid tröskelintervaller får du exakt den typ av uthållig fartkänsla som behövs under tävlingen:

• Du lär dig springa snabbt – men inte för snabbt.
• Du håller pulsen stabil även när benen brinner.
• Du återhämtar dig snabbare mellan stationerna.

Med andra ord: tröskelträning gör dig jämnare, starkare och mer taktiskt smart under HYROX.

Så hittar du ditt tempo

Många går ut för snabbt.
Första intervallen känns magisk men sen kommer väggen.

Om du i stället sänker tempot lite, hittar din rytm och fokuserar på känslan kommer du orka hela passet och bygga kapacitet på riktigt.
Träna där du befinner dig – inte där du vill befinna dig.

Ditt tempo varierar beroende på hur du tränat, sovit, ätit och hur stressad du är.
Var snäll mot kroppen. Har du haft en stressig dag eller ätit dåligt? Då kanske det inte är rätt dag för ett hårt intervallpass.

Balans: den osynliga träningsnyckeln

För att tröskelträning ska ge resultat måste helheten sitta:

• Ät ordentligt – kroppen behöver energi för att bygga upp sig.
• Sov tillräckligt – återhämtning är då du blir bättre.
• Undvik onödig stress – både fysisk och mental stress påverkar pulsen.

Bra träning handlar inte om att pressa sig till bristningsgränsen varje pass.
Bra träning är att veta när du ska pressa och när du ska vila.

Sammanfattning

Du behöver inte blodsmak i munnen för att bli bättre. Sänk tempot så kommer du känna stor skillnad och här pratar vi inte om att du behöver sänka tempot jättemycket. Ett par sekunder per kilometer kan göra skillnad när du ligger precis på gränsen.

Tröskelintervaller hjälper dig bygga fart, styrka och uthållighet utan att bränna ut dig.
Perfekt för HYROX, perfekt för löpningen, perfekt för kroppen.

Vill du ta del av spännande nyheter, unika erbjudanden, få veta allt HYROX coachingen som öppar super snart och info om en spännande träningsresa?
Signa då upp på nyhetsbrevet här