Blogg

Tips på 5 olika löpintervaller

Att springa intervaller är både kul och tidseffektivt och dessutom kan du lätt se progression om du jämför dina pass över tid. Det är såklart även ett bra sätt att förbättra konditionen på. Har du inte en bra grund inom löpning med en kropp du vet klara av löpning bör du börja med att lägga in intervallpassen försiktigt. Intervaller kan nämligen innebära en hög skaderisk och speciellt om du springer snabba intervaller och ofta. Börja med att testa ett pass i veckan och variera typen av intervaller. Se även till att värma upp ordentligt innan du springer första intervallen. Ta gärna med en kompis, det blir alltid roligare om man är två.

5 tips på intervaller

  1. 90-60-45-30-15×4:  Du börjar med 90 sekunder löpning och vilar därefter 90 sekunder. Du upprepar detta 4 gånger innan det är dags för 60 sekunder. Ju kortare tid du springer desto snabbare kan du springa. Mellan intervallerna kör du en lugn jogg.
  2. Tusingar: Här jobbar du 1000 meter med en joggvila på 2 minuter mellan. Upprepa 4-5 gånger. Variera gärna underlag så du inte endast väljer att springa intervaller på asfalt.
  3. 8-minutsintervaller:  Försök hitta ett tempo du klarar av att hålla i 8 minuter. Efter 8 minuter är det 3 minuter joggvila. Upprepa totalt 3 gånger och försök håll samma tempo på alla intervaller.
  4. . 4-minutersintervaller: Den norska klassikerna 4 x 4-minutersintervaller där du håller högt tempo som du orkar hålla hela vägen. Mellan varje intervall 2 minuters lätt jogg.
  5. Backintervaller: Se inlägget vi skrev tidigare med tips på backträning.

Tänk på att varva ner med en nedjogg efter intervallerna och belasta inte med hård löpning dagen efter om du inte är en riktigt van löpare.  Våra favorit intervaller är backintervaller som vi har sprungit en gång i veckan i snart 2 år. Vi märker en tydlig skillnad mot hur det kändes när vi började springa backe. Se gärna mer av vår träning på @teamlost 

Blogg

Träning inför polistesterna

Jag kommer skriva ett inlägg om träning och hur du kan förbereda dig för testerna inför polisyrket och på så sätt underlätta arbetet som polis. Att ha en god fysik är grunden för att klara förutsättningarna i polisyrket.

Jag heter Patrik Widell, jag jobbar som förundersökningsledare på Polisen i Jönköping. Jag brinner för träning och hälsa vilket är en stor del av min vardag. 

I det här inlägget får du ta del av exempel på uppvärmning samt relevanta övningar för att förbereda kroppen på yrket som polis.

Uppvärmning
Innan ditt träningspass är det viktigt att du värmer upp. Du förbereder kroppen och minskar risken för att bli skadad samt att du får ut mer av träningspasset. Börja värma upp i ett lugnt tempo. Intensiteten ska öka gradvis, så att cirkulationssystemet hinner anpassa sig till det ökade syrebehovet, samt att musklerna och senorna blir mjuka och smidiga.

Exempel på uppvärmning:

Sida till Sida
Stå lite bredare än höftbrett. Böj ena knäet och luta dig åt en sida i taget. Upprepa 20 gånger.

Halv squat
Stå höftbrett isär med benen. Gå ner i en halv squat. Behåll en rak rygg och höft går bakåt. Upprepa 20 gånger.

Masken
Stå höftbrett isär med benen, luta dig fram och gå ut med händerna tills att du når plankposition. Håll kroppen spänd och gå tillbaka. Upprepa 10 gånger

Knä till bröst
Stå upp rakt med ryggen. Dra knä mot bröstet. Böj dig inte över knä utan dra mot dig. Upprepa 10 gånger.

Bakåtkullerbytta
Sitt på golvet med sträckta ben. Rulla dig bakåt. Försökt nudda tårna i marken bakom dig.

Höga knän
Spring på stället med höga knän.

Övningar

Exempel på bra övningar för att öka muskelstyrka och spänst. Dessa övningar tycker jag ger en bra grund för att klara av yrket som polis.

Övning 1: Bredbent marklyft med högt drag (skivstång/kettlebell) 

Stå axelbrett med fötterna. Håll ett smalt grepp om vikten. Axlarna ska va rakt över din vikten. Håll en rak hållning i ryggen. Dra med hela kroppen och ha en explosiv rörelse i höften. Dra med både axlar och armarna.

Övning 2: Kettlebell swing

Stå axelbrett med fötterna. Fäll höften bakåt och lätt nedåt. För din kettlebell mellan benen. Ha en explosiv rörelse framåt i höften och driv din kettlebell uppåt framför huvudet. Håll raka armar under rörelsen.

Övning 3: Utfallssteg (med/utan vikt)

Gå med ena benet framför det andra. Följ med knäet ner till marken. Avsluta stående med utsträckt höft.

Övning 4: Knäböj (med/utan vikt)

Höften går bakåt och nedåt. Rak i ryggen, stort bröst. Hälarna i marken. Knä pekar i linje med fötterna under hela rörelsen.

Övning 5: Stångrodd

Armar och vara helt utsträckta, lätt böjda ben. Dra stången mot bröstet. Ha en rak och spänd kropp. Avsluta med utsträckta armar.

Övning 6: Pullups (handflata utåt)

Håll ett axelbrett grepp på stången. Ha armarna utsträckta. Dra dig upp tills hakan är över stången.

Känns övningen svår så kan du börja med negativa pullups. Hoppa upp så att hakan kommer över stången, håll emot på vägen ner.

Övning 7: Armhävningar

Starta med utsträckta armar. Sänk kroppen mot marken samtidigt som du håller armarna nära kroppen. Bröstet ner mot marken och upp igen.

Övning 8: Burpees

Placera händerna på marken. Hoppa bak med fötterna till armhävningsposition. Lägg ned bröstet på marken. Hoppa upp med en klapp över huvudet.

Övning 9: Plankan

Vila på underarmar. Håll Kroppen rak och benen lätt isär.

Övning 10: Situps

Håll ländryggen i golvet. Ha böjda knän. Jobba kota för kota uppåt.

Antingen kan man gå ända upp, så att ryggen hamnar i 90 graders vinkel, eller så jobbar man långt ner med korta, små rörelser. Man kan med fördel hålla händerna bakom huvudet, så att magen tvingas arbeta utan extra hjälp.

Övning 11: Sidoplanka

Rak i kroppen, sett fram och uppifrån. Fötterna ihop. Lår, säte och bål hålls anspända. Placera handen rakt under axeln, underarmen stöder mot underlaget. Den övre armen ligger längs kroppen. 

Denna position hålls oförändrad under hela tiden.

Övning 12: Russian twist (med eller utan vikt)

Sätt dig med böjda knän och knäppta händer och luta dig lite bakåt. Lyft fötterna från golvet, spänn din bål och hitta balansen.

Vrid överkroppen så långt åt den ena sidan som du bara kan och rotera sedan åt andra sidan. Fortsätt jobba i ditt eget tempo.

Övning 13: Hänga

Håll ett fast tag runt stången. Var aktiv i axlarna. Spänn bålen och sträck på fötterna. Växla arm och häng i en arm i taget.

Med hjälp av mina tips på uppvärmning och dessa tretton övningarna kan du sätta ihop dina egna träningspass och variera på ett sätt som passar dig. 

I den här filmen får du ta del av mina exempel på övningar som du kan göra på gymmet eller hemma om du har lite utrustning att använda.

Lycka till med de fysiska testerna under din antagningsprocess!

Läs gärna denna intervjun om träning i Aftonbladet också.
https://www.aftonbladet.se/brandstudio/a/K3G297/en-skadad-polis-ar-ingen-bra-polis

Hade gött!
Patrik Widell

Blogg

10 tips – Så hinner du med träning i…

Regelbunden fysisk aktivitet är en bra grund för både ökat välbefinnande och minskad sjukdomsrisk. Utmaningen för de flesta människor är inte nödvändigtvis att komma igång med träningen, men ofta att fortsätta träna regelbundet.

  • Friskare – Minska sjukfrånvaron
  • Gladare – Minska stress och depression risker
  • Effektivare – Mer motiverad personal
  • Mer välmående – Fysiskt och psykiskt

Men hur får du tid för träning i vardagen när kalendern är full med arbete, familj, aktiviteter osv? Vad kan och hur kan man inkludera vardagsmotion? 

10 tips på träning i vardagen 

  • Planera i förväg
     Planering gör det enklare. Ta fram kalendern, blockera en tid  2, 3, 4 eller 5 dagar i veckan – allt beror på dig och hur många pass du hade tänkt att få till. Planera dina dagar med denna blockerade tiden i bakhuvudet. Gillar du morgonträning? Se till att ha väskan packad innan du går och lägger dig och ta träningen på väg till jobbet. Tränar du efter jobbet så planera så att du har väskan med dig och slipper åka hem om (det är oftast då man fastnar i soffan) för att byta om.
  • Gör det DU tycker är kul!
    Om det så är att träna i grupp, gå promenader, träna på gymmet etc etc. Gör det! Det viktigaste är inte VAD man gör, det viktigaste är ATT man gör det.
  • Börja lätt
    Boka inte in för många och hårda pass direkt. Det är bättre att boka in några få och klara av det än att boka in många och känna en stress över att de kanske inte blir av. Börja lugnt med såväl övningar, vikter som pass.
  • Glöm inte musiken!
    Forskning visar att musik gör att vi höjer vårt tempo när vi tränar! Vi upplever ofta en större träningsglädje med musik. Gör en spellista med DIN favoritmusik och fixa ett par bra hörlurar. Här är vår favorit lista.
  • Var inte för hård mot dig själv
    Kunde du inte genomföra hela passet eller fick du ta bort ett pass i veckan. Tänk på allt du lyckats träna och lägg inte för stor vikt vid det som inte blivit som du tänkt dig.
  • Kombinera träningen med annat du vill göra
    På jobbet: Ta ett powerwalkmöte med kollegorna runt kvarteret i stället för att sitta ner i konferensrummet. Träffa kunden på tennisbanan i stället för på en restaurang.
    Med barnen: Passa på att göra knäböj varje gång du tar upp leksakerna från golvet. Träna armmusklerna när du lyfter barnet högt. Om du har äldre barn, spring, klättra och lek i deras tempo. Åk på aktiva semestrar med familjen.
    Med kompisen: Nästa gång din vän föreslår fika, kontra med en aktivitet, till exempel ett yogapass eller en promenad runt sjön. Ta en cykeltur i stället för att avhandla det senaste över telefon.
    Med din partner eller dejt: I stället för att gå på bio kan ni ta en skogspromenad, ta en drop in-kurs i salsa eller gå på ett spinningpass ihop?
  • Effektivisera
    Har du en extra stund innan jobbet kan du hoppa av några hållplatser innan den du brukar gå av på och promenera sista sträckan. Alternativt parkera bilen längre bort från jobbet än vanligt. Ta trapporna istället för hissen eller rulltrappan. Gå till matbutiken istället för att ta ett färdmedel dit. Har du en långlunch kan du kanske klämma in ett träningspass. 30 minuter räcker gott och väl om man tränar effektivt och målmedvetet. Har barnen träningar, passa på att träna samtidigt. Vi har några enkla hemmaträningspass som passar hela familjen.
  • Återhämtning
    Lika viktigt som det är att planera in och utföra träningen och alla andra vardagssysslor är det är vila. Om du aldrig ger dig själv tid att återhämta dig kommer du aldrig att kunna få dina vardagar att gå ihop. Försök att ha en dag i veckan då du är ledig och har tid till fullständig återhämtning. Det här betyder inte att du ska ligga still utan det utan att du inte bör utsätta dig för fysisk eller psykisk stress.
  • Matlagningen
    Beroende på hur din arbetsvecka ser ut kan det vara vara en bra idé att planera veckans mat och matlagning. Du sparar tid på både att storhandla och göra storkok som räcker flera dagar.

Ta hjälp 
Delegera uppgifterna därhemma. Medan resten av familjen städar lördag förmiddag kan du ta ett gympass och det­samma kan du göra medan din partner lagar kvällsmat på onsdagen. Barn behöver inte vara så stora innan de kan hjälpa till i hemmet, och trots att det till en början kan kännas krångligt så kan deras hjälp frigöra mycket tid som du kan lägga på din träning.

Lycka till med träningen!

Blogg

Hur hittar jag motivation till hemmaträning?

Hemmaträningsövningar florerar runt som aldrig förr. Vi är i en situation där många gym är stängda, event ställs in och vi kanske aldrig har haft så mycket tid som nu hemma. Många är friska och vill träna. Även om det är ett coronavirus som sprider sig runt om i världen så finns det ingen anledning att inte träna om du är frisk och mår bra. Känner du dig minsta sjuk ska du såklart inte träna. Är du orolig så föreslår vi att du besöker Folkhälsomyndighetens hemsida.

Även om det finns hur mycket hemmatränings som helst som du skulle kunna göra kanske du inte känner dig motiverad. Det kanske blir för mycket att välja på. Var ska du börja, hur ska du tänka? Motivationen kommer inte alltid av sig själv. Ibland är det bara att göra och när du känner av effekten och blir piggare och gladare kommer du vilja träna och känna dig motiverad.

Nedan följer några tips.

Du arbetar hemma
Du är van att ha dina dagliga rutiner och gå till jobbet en viss tid, ni har gemensam lunch och fika. Plötsligt sitter du ensam hemma. Att sitta still en hel dag gör dig inte effektivare. Små pauser gör dig därmed effektivare.

Tips:
Planera in en promenad i samband med lunch.
Planera in en utmaning, varje timme ska du tex göra 10 burpees. Hur många burpees kan du samla ihop under dagen. Få med fler på ditt arbete och se hur många burpees ni kan få ihop under en dag/ en vecka.
Bestäm en tid när du och en kollega/vän har Facetime-träning. Ni tränar ihop och gör enkla övningar när det tex är fika paus.

Hela familjen är hemma
Du försöker arbeta hemma samtidigt som hela familjen är hemma. Det är livligt och svårt att koncentrera sig. Avsätt 30 minuter och gör att pass där hela familjen inkluderas. Barnen blir av med överskotts energi och alla har lättare att ta det lugnt efter.
Tips på träningspass för familjen hittar du här.

Mitt gym är stängt
Ditt normala gym är stängt och du vet inte vad du ska träna.
Vill du ha ett cirkelpass för hela kroppen som inte kräver någon utrustning hittar du det på vår blogg.
Vill du ha en utmaning, hoppa på Patriks 365 dagars burpeeutmaning som finns på Patriks grupp på Facebook.
Vill du träna core – Fanny har ett 100 dagars gratis program här.
Vill du ladda ner en app där Fanny har pull-ups program samt att du samtidigt får tillgång till väldigt många andra tränares program inkl yoga hittar du appen här.
Vill du ut och springa? Hitta en lagom lång backe och gå/spring upp och ned 10 gånger.
Har du en TRX hemma har vi massor med bra övningar på vår blogg.

Lycka till med hemma träningen och skulle du ha köpt lite för mycket toalett papper kan du alltid använde de för träning.

You can also see the exercises in our videos at instagram.